水溶性食物繊維不足の日本人!
食物繊維とは、人間の持っている消化酵素では消化されない食物中の成分のことを言います。
ダイエタリーファイバー(Dietaryfiber)とも言われています。
日本人の食物繊維摂取基準(2015年版)によれば、一日の食物繊維摂取量目安として女性では18g、男性では20gとされています。※➀
これは年齢的に18~69歳が対象です。
しかし、今現在10~15gしか摂取できてないというのです。
でもその中で一層深刻なのが、30歳以下です。ここに数字は出ていませんが、全く足りていないようです。
こんな、食物繊維は、大きく2つに分類することが出来ます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維には、特にネバネバ系の食品とサラサラ系の食品があります。
代表的なものとしては、昆布、わかめ、こんにゃく、里芋、納豆、春菊(関西では菊菜)、山芋、
ごぼう、海藻類、アボカド、オクラ、きのこ類、柿、もも、バナナ、キウイ他にもあります。沢山上げましたが、本当に結構種類があります。
しかし、不足しています。
おそらく、日本人の食習慣や食生活自体に問題があるのかもしれません。
ここにあげた食品食材は、和食に使われることが多い物かほとんどです。
これだけ世界で日本食がもてはやされている中、日本では、その日本食、和食離れが深刻になってきている証拠なのかもしれません。
残念でなりませんね・・・。
そういう私たちも、確かにパンも大好きなんですけどね。
しかし、この水溶性食物繊維には、良いことが沢山あるのです。
先ほどの代表的な水溶性食物繊維を含む食品を見ていただくと、ネバネバ系が比較的多い気がします。
その粘りです。
粘り強いというか、別の言葉で言いますとくどい、とか、しつこいという粘りはありますが、それとは大きく違い非常に女性にとっては嬉しい効果がありますね
実は、このネバネバの食品が胃腸などに到達すると、粘りのせいで素早く移動が出来ません。
このことで、胃腸内に長くとどまります。
自然と消化時間も長くなり満腹感が長く維持されるのです。
これが、食べ過ぎを防いでくれます。
何と素晴らしいのでしょうか。
もちろん、これだけ何事もゆっくりということは、血糖値の上昇も緩やかになります。
他にも胆汁酸を吸着してくれるのですが、この胆汁酸は肝臓のコレステロールで作られるのです。
その為吸着され、便として排泄してくれると、コレステロール値が下がります。
大腸内でも腸内細菌に分解されやすく、善玉菌が増殖され腸内環境が改善されます。
こうなると、便秘解消に繋がるというわけです。
また、この際、便によく水分が含まれる為、
便も適度に柔らかく、排泄しやすくなりスッキリすることが出来ると思います。
その他にも、水溶性食物繊維の食品素材として使用されるものがあります。
その中の代表格である「ポリデキストロース」と「難消化性デキストリン」があります。
ポリデキストロース」とは、糖尿病予防や高脂血症のために開発されました。
トウモロコシから作られ、極めて安全で、人間が持つ消化酵素では、分解できません。
元は高脂血症・糖尿病の改善の医療用に米国で開発され、日本でも1983年に商品添加物として認められた安全な食品素材として使用されています。
先ほど説明したのと同じく、糖分の消化を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑制します。
そのことで、インスリン分泌を減らし脂肪蓄積も抑制されるのです。
胆汁酸も吸着してコレステロール値を下げます。
善玉菌も増やし排便もスムーズになります。
この「ポリデキストロース」には、まだいいことがあります。
それは1g1kcalと非常に低カロリーで、かつ虫歯になりにくいのです。
次に「難消化性デキストリン」は、こちらもトウモロコシのデンプンを焙焼し、アミラーゼを加水分解、そこから取り出した食物繊維というわけです。
効果は、先ほどと同じように、糖の吸収を抑え血糖値の急激な上昇を抑え、腸を整え、便を柔らかく排泄しやすくするのです。
その他に、中性脂肪を吸収しにくく、内臓脂肪も減らす作用があるようです。
このような、効果が多くみられます。
皆さんも日ごろの生活で、少し意識的に水溶性食物繊維を摂取してみましょう。
確かに摂取しすぎると下痢になる場合があります。
しかし、通常食べている分には、問題なく効果が有ると思います。
単に便秘改善だけでなく、生活習慣病とも密接な関係がありそうです。
今日の食事から考えてみてください。食物繊維は足りていますか?

※➀厚生労働省日本人の食物繊維摂取基準(2015年版)