水溶性食物繊維をたくさん食べましょう
食物繊維が不足しています

一日に必要な食物繊維の摂取基準は

成人男性19g

成人女性17g

ですが、実際には10~40代日本人の食物繊維摂取量は14g以下と言われています

大腸の中で食物繊維は腸内細菌により分解され吸収される物質に分解されたりします

そもそも人間の大腸は、食物繊維があることを当然として機能しています

したがって食物繊維の不足は機能不全にも関連してくるのです

体内消化酵素で消化されない食物繊維には

水溶性食物繊維不溶性食物繊維があります

摂取バランスは

水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2

が理想とされています

水溶性食物繊維は水に溶けるタイプ

ペクチン、グルコマンナン、アルギンサンを多く含有する

野菜・果物、コンニャクイモ、海藻類のわかめなどが水溶性食物繊維

で水に溶けゲル状に変化する粘性があり、水分保湿力が強い

加熱すると食感ヌルヌル成分が表面に出ます

またドロドロしたゲル状になる水溶性食物繊維は腸管の粘膜を守ってくれます

これら水溶性食物繊維は炭水化物の消化吸収を緩慢にしてくれるので糖質である炭水化物摂取による血糖値上昇を抑える効果があります。

腸管内の余分な脂質を吸着し排出することにより体内へのコレステロール吸収を阻止する役目も期待できます

水溶性食物繊維は、腸内環境の腸内細菌である有用菌のエサになります。

つまり善玉菌のエサになるので腸管に生息する乳酸菌を活性化させるので、腸内フローラの腸内環境バランスを整えてくれます。

善玉菌が増加し悪玉菌が減少するのですね・・・

 

水溶性食物繊維は

高血糖や高血圧・脂質異常症・がんなど予防

整腸作用や便秘抑制予防効果も期待されています

水溶性食物繊維は腸内細菌の発酵により短鎖脂肪酸を生産します

水溶性食物繊維の多い食品は、海藻類・ 大麦(押麦)・オートミール ・エシャロット・豆きんとん・納豆・納豆(ひきわり)・きな粉・だいず(乾)・マッシュポテト(乾)・干ししいたけ(乾)・ごま ・かんぴょう(乾)・とうがらし・にんにく・ゆりね・オクラ・芽きゃべつ・カレー粉・抹茶(粉)・ドライイースト・アボガド・ゴボウ・あしたば・アボガド・ユリ根・ゴボウ・・・・・など

不溶性食物繊維は水に溶けない

水に溶けない不溶性食物繊維は水分を吸収します

胃腸内で膨らんだ食物繊維はウンチかさ増し効果で腸管を刺激し蠕動運動を活発化してくれます

さらに体内の有害物質を排出してくれる重要な役割を担っているのです

大腸のぜん動運動を促進してくれるので便秘回避を期待できます

有害物質を含む便をお腹にため込むとダイオキシンなどの有害物質が体外に排出されないだけでなく、
悪玉菌が増殖し善玉菌比率が逓減するので腸内環境が悪化することになるのですね・・・

不溶性食物繊維は繊維質が多く、咀嚼して食べる必要があるために

口腔内での咀嚼による時間経過が満腹中枢を刺激し満腹感を得られ

咀嚼力強化効果からデトックス効果・ダイエット効果も期待できます

唾液を多く出すことによるメリットも期待できます

不溶性食物繊維は水分を吸収するので水分も適度に摂る必要があります

便が硬くならない程度の水分補給が必要なのです

 

不溶性食物繊維は

便秘や痔の予防解消

大腸がん予防

血液中コレステロールの排出作用

肥満予防(食べ過ぎ防止)

咀嚼力強化と虫歯予防

など様々な効果が期待されています

 

不溶性食物繊維を多く含む食材は、おから・切り干し大根・エノキ・エリンギ・インゲン豆・アーモンド・干し柿・小麦ふすま・小豆・ひよこ豆・・など

うつ病予防にも効果が!食物繊維が豊富な食品はどれか

昨今、食物繊維を摂ることで腸内環境を整える「腸内デトックス」が注目されています。
食物繊維は海藻や豆類などに豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やしたり便通をよくするなどの働きがあります。
そんな食物繊維は私たちの生活に欠かせないものですが、現代の日本人は食物繊維の一日の摂取量が足りていないといわれています。
また、近年、さまざまな研究で腸内環境は脳の働きに関与しているとわかってきました。そんな食物繊維の脳との関係性、また、具体的にどんな食品にどのくらい(gあたり)含まれているのか説明します。

・なぜ食物繊維はうつ症状を改善するのか
国立国際医療センターから大変興味深い研究が発表されました。
野菜や果物から食物繊維を多く摂取していた人は、そうでない人と比較して抑うつ症状が少ないとわかったそうです。
食物繊維の中でも特に、穀類ではなく発酵のしやすい野菜や果物の食物繊維にその効果があるということでした。
この「発酵」という現象によって生まれる飽和脂肪酸の一種として「短鎖脂肪酸」があります。
じつはこの短鎖脂肪酸に抗うつ作用があるのではないかといわれているのです。
この短鎖脂肪酸には「酪酸」「プロピオン酸」「酢酸」などの種類があります。
この中でも特に酪酸というものに抗うつ作用認知機能の改善の効果があるといわれています。
こういった腸内環境と脳の状態の関係を「脳腸相関」といいます。
緊張やストレスから下痢や便秘に悩まされる人は多いと思います。
心の状態は腸内環境に反映され、私たちの精神状態のバロメーターになっているのかもしれません。
うつ病やその他さまざまな病気の予防のためにも、私たちは日々食物繊維や乳酸菌を摂ることが大切なのです。

・食物繊維がたっぷりな食品
食物繊維は水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類にわけられますね。
水溶性は水に溶けやすく、腸内でゲル状に変化し糖質の吸収のスピードをゆるやかにしてくれます。
便秘のときは水溶性食物繊維を摂ることで、便をゆるやかにして排泄しやすくすることができます。
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむことでぜん動運動を活発にし、腸内の有害物質を排出する働きがあります。
腸内環境の改善にはこの2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
理想的なバランスは水溶性:不溶性=1:2になるように摂ることです。
どちらか一方だけを摂取するのでは十分な効果は得られず、むしろ便通を悪化させてしまう原因になりかねません。
ダイエット・ダイエット効果を期待して生野菜だけをひたすら食べる人がいますが、一次的に体重は落ちても長い目で見ると不健康になってしまいます。

水溶性食物繊維が豊富な野菜として、「にんにく」「ごぼう」「オクラ」「かぼちゃ」「ブロッコリー」があります。
特にごぼうは乳酸菌の好物であるオリゴ糖も豊富で、腸内における善玉菌の効果をより高めてくれます。
また、レタスよりサニーレタスの方が水溶性食物繊維が5倍以上含まれているので、腸内環境の改善にはサニーレタスの方がおすすめです。
果物に関しては「アボカド」が圧倒的にたくさんの水溶性食物繊維を含んでいます。
またアボカドは抗酸化作用もあるため、健康だけでなく美容効果も高い有能な食品といわれています。
アボカド以外の果物は意外と食物繊維が多くありません。
なので野菜を摂った方が効率よく食物繊維を摂取することができます。
しかし果物には乳酸菌などの善玉菌を活性化してくれる「オリゴ糖」が豊富なので、適度に摂りいれていきたい食品です。

きのこは水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともにたくさん含まれているので積極的に摂りたい食品です。
とくに不溶性食物繊維が豊富で、「きくらげ」「なめこ」はかなりの含有量です。
また豆類も不溶性食物繊維が豊富な食品です。
なかでも「納豆」「いんげん」「あずき」がとくに豊富です。
不溶性食物繊維は老廃物を排出してくれ、大腸がん予防に効果があります。
しかし摂りすぎると便秘を悪化してしまうことがあるので、便秘の際には摂りすぎに注意しましょう。

おなかやさしいに食物繊維との付き合い方

秋になると食べたくなる焼き芋。
「さつまいもは食物繊維が豊富だから便秘にいいよ」という言葉を耳にすることがあります
。また一時期「朝バナナダイエット」というものが流行し、テレビや書籍などでバナナに含まれるビタミンや食物繊維の効果を取り上げていました。さまざまな食品に含まれている食物繊維ですが、具体的にどうしておなかに良いと言われているのでしょうか。

・そもそもいらないものだと思われていた!「食物繊維」ってなに?
食物繊維とは、食べ物に含まれている消化されにくい成分のことをいいます。
昔は、食物繊維はたいして体の栄養にならないカスのような存在と考えられていたそうです。
さらに、食物繊維がたくさん入っていると触感が悪くなるため、なるべく入れないように調理されることもありました。
しかしのちにその効果や有用性が理解され、昨今ではさまざまなメディアでも取り上げられるようになりました。
繊維という名がつくぐらいなのだから、その形は糸のようになっているのでしょうか。
実際は繊維のような構造をしているものや、「ハチの巣状」「へちま状」などと呼ばれるものもあります。
拡大してみるとどれもボコボコと穴が開いている形に見えます。

・「水溶性」と「不溶性」2つに分けられる食物繊維
食物繊維はその性質から大きく2つに分けることができます。
水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維は果物やこんにゃく、海藻などの食品に含まれており、消化管内をゆっくり進んでいくといわれます。
そのため水溶性の食品を食べるとおなかが空きにくくなるそうです。
成分として「ペクチン」「アルギン酸」「グルコマンナン」などがあります。
炭水化物に含まれる糖質の吸収を妨げる効果があるため、食事をして急に血糖値が上がりすぎるのを防いでくれます。
ほかには「善玉菌」を増やしてくれたり、余分な「コレステロール」を吸収しないようにしてくれる効果があります。
不溶性食物繊維は大豆、サツマイモ、ごぼうなどの食品に含まれています。
胃や腸などの消化管の中で水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を活発にするといわれます。
それにより不要なものを体外に排出してくれるため、デットクス作用が大きいそうです。
不溶性食物繊維は食感としてざらざらしているものや、ぼつぼつしているものなど、噛みごたえがあるものが多いです。
そのため噛む回数が増えることから満腹感も得られやすく、ダイエット食材に向いていると考えられます。

・食物繊維はバランスが大事!キーワードは1:2
食物繊維はただ摂ればいいというわけではなく、バランスよく摂取することが大切です。
水溶性食物繊維:不溶性食物繊維が1:2になるように摂るのが好ましいといわれます。
水溶性と不溶性のどちらかいっぽうだけを過剰に摂取し続けた場合、おなかが苦しくなったりかえって整腸効果を妨げてしまうことがあるのです。
食物繊維の摂取目安量として、男性も女性も1日に17~19gといわれています。
バナナ1本に含まれる食物繊維はおよそ1~2gですので、1日の目標を達成するにはなかなか大変かもしれません。
普段の食生活の中に意識して摂りいれていく必要があります。

・効率よく食物繊維を摂るには
野菜から食物繊維を摂取するには、加熱調理をすることがポイントです。
生野菜では大量に食べなければなかなか1日の目安量を達成できません。
しかし焼いたり蒸したりすることでカサが減り、たくさんの野菜を摂りやすくすることができます。
また、ひじきや切り干し大根も食物繊維が豊富です。
野菜が高騰している時期に大量の野菜にはなかなか手を出しにくいですが、ひじきや切り干し大根などはわりと手ごろな値段で購入することができるのでおすすめです。
昨今、私たち日本人は食物繊維の摂取量が減少傾向にあるそうです。
おなかの健康のために、体の内側から意識してバランスよく食物繊維を摂るようにしていきましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とのバランス

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とのバランスは1:2と言われています

水溶性食物繊維:1

  • 水に溶ける
  • 善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌など)のエサになり増やす
  • 炭水化物・糖質の消化吸収を緩やかにする
  • 血糖値の急上昇を防ぐ
  • 余分な脂質を吸着・排出
  • 腸粘膜を守る

水溶性食物繊維の多い食品は、海藻類・オクラ・アボガド・ゴボウ・大麦(押麦)・オートミール ・豆きんとん・納豆・エシャロット・あしたば・エシャロット・かんぴょう(乾)・とうがらし・にんにく・ゆりね・・・・・など

不溶性食物繊維:2

  • 水に溶けない
  • 便のかさまし
  • 腸を刺激して蠕動運動
  • 便通の促進
  • 有害物質の排出
  • デトックス効果

不溶性食物繊維の多い食品、おから・あずき・切り干し大根・干し柿・アーモンド・小麦ふすま・エリンギ・ひよこ豆・えのき・インゲン豆・・・・・など

食物繊維が多い食品

野菜⇒ごぼう・にんじん・かぼちゃ・たけのこ・おくら・ブロッコリー・・・など

きのこ類⇒しめじ・しいたけ・エリンギ・えのき・・・など

いも類⇒里いも・こんにゃく・さつまいも・・・など

海藻類⇒こんぶ・わかめ・かんてん・ひじき・・・など

果物⇒アボカド・干し柿・プルーン・ゆずの皮・きんかん・・・など

豆類⇒大豆(納豆)・ひよこ豆・小豆・そら豆・いんげん豆・・・・など

穀類⇒玄米・そば・大麦・オートミール・ライ麦・・・など

乾物⇒切り干し大根・切り干し大根・・・など

文部科学省の食品成分表(日本食品標準成分表2015)が詳しいです