腸内環境を整える!

腸内環境のバランスよくする

腸内環境改善で健康維持できます

腸内環境を良好に維持し腸内フローラ改善を目指すことが重要です

腸内環境の腸内細菌バランスが壊れると有害菌である悪玉菌が増加して

日和見菌を悪玉菌の仲間に入れます

善玉菌と悪玉菌の比率が2:1が理想的なバランスです

腸内環境が悪いと善玉菌が減少し、悪玉菌が増加します

悪玉菌が善玉菌うより多くなると

今まで善玉菌の味方であった日和見菌が悪玉菌の味方になっていきます

日和見菌と悪玉菌の勢力が強くなると

善玉菌の働きが悪くなります

腸内環境での免疫力が低下し

悪玉菌が体内に有害物質を生成したりするようになる状況が疾病を引き起こす可能性が高まるのです

腸内フローラ腸内細菌の有用菌、つまり善玉菌を増加させる方法は

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を腸管内に生きたまま届く発酵食品を摂取する方法があります

腸内細菌の有用菌の代表格である乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま腸まで届け

善玉菌を増やす方法はプロバイオテクスと言われています

生きた乳酸菌などを摂取して腸内環境の善玉菌を増しても、
摂取された善玉菌の腸管内での効果は一時的であり
定着することは難しいと言われています

発酵食品は微生物などで発酵させたヨーグルトやチーズだけでなく

日本古来のこうじ菌や醤油から味噌・納豆・酢・漬物など多くあります

これら菌類は、納豆の納豆菌やパンや味噌の酵母菌など人に有用な菌を善玉菌に分類し

人に有害で食物を腐敗させたり食中毒を引き起こす大腸菌やブドウ球菌などを悪玉菌と分類されています

また善玉菌を活性化させる水溶性食物繊維を食べることも有益です

オリゴ糖は善玉菌のエサとなり活性化に役立ちます

オリゴ糖はバナナやリンゴ・玉ネギ・ゴボウ・ハチミツなどに含まれます

またオリゴ糖にはフラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖・乳果オリゴ糖・大豆オリゴ糖・イソマルトオリゴ糖などがあります

オリゴ糖は糖分なので砂糖の1/2のカロリーとは言え、過剰摂取は血糖値の上昇を招きます

砂糖の代わりにオリゴ糖を利用すれば、胃腸で吸収されないので血糖値急上昇を防ぐことはできます

また摂取によりお腹が緩くなるケースもあります

糖には単糖類と多糖類がありますが、この単糖類と多糖類の中間がオリゴ糖です

単糖類とはブドウ糖や果糖であり、多糖類はデンプンやセルロースなどです

ヒトの体にはオリゴ糖分解酵素がないので、大腸までそのまま届き善玉菌のエサになれるのです

善玉菌はオリゴ糖をエサに乳酸や酢酸の生成をします

酸性の乳酸や酢酸が増えると腸内環境は酸性になり、酸性を好まない悪玉菌を抑制することになります

酸による腸壁刺激で腸のぜん動運動は活発化し排便を促すので便秘解消につながります

腸が酸を希釈するために水分を腸に集め、腸にとっての異物である酸を体外に排泄しようとするため

腸壁の刺激と蠕動運動で便通が良くなるのです

悪玉菌を抑制し排便を促すことで、悪玉菌が生成した有害物質や腐敗物質である大便を体外に排出します

大腸がん原因物質の一つである腐敗物質や有害物質を減少させることはがん抑制に大きく寄与してくれます

このように善玉菌にエサを与え常在菌活性化により善玉菌を元気にしたり、
増やす方法はプレバイオテクスと言われ西欧諸国で広く利用されています

適度の運動をする習慣は大腸のぜん動運動を活発にし悪玉菌が生成した有害物質をも排出するので健康維持につながります

腸内環境が改善され良好になると、免疫力の高まります

免疫細胞の7割は腸に集中しています

腸内環境改善は免疫力アップにも寄与するのです

腸内細菌のバランス改善は、食べ物の消化吸収力も改善します

善玉菌が増えると悪玉菌が抑制されるので腸管内で悪玉菌が有害物質を生成する量も減少するからです

もちろん大腸のぜん動運動が正常に機能すると、便秘改善につながり大便の異常なニオイも減少し

有害物質を体内に貯め込むことなく排出するので、

体臭から肌荒れまで改善される可能性が大きい

ヨーグルトで腸内環境改善を目指す

腸内には1000兆もの腸内細菌が存在しています。
腸内細菌叢の割合によって腸内環境バランスはプラスにもマイナスにも傾きます。
悪玉菌・善玉菌とも言われる腸内細菌は人の健康にとって好ましいものとそうでないものがいます。
これら腸内細菌バランスを整え最適にするのが腸内環境の改善。
特に便秘や肌荒れに悩んでいない方でも、腸内環境バランスの乱れは口臭や生活習慣病の原因になる可能性もあるから要注意です。
腸内環境を改善してくれる善玉菌を増やす救世主の代表的な発酵食品に乳酸菌が存在しす。
ヨーグルトや飲むヨーグルト、そしてサプリメントも多数発売されています。
こういった製品から効率よくうまく乳酸菌やビフィズス菌など体内に取り入れ摂取し、腸内環境改善を目指す王道は?
例えばヨーグルト乳酸菌だけでもその菌種は300種以上発見されています
食べる時が朝・昼・夜それぞれに有益菌である乳酸菌効果が異なります
その点サプリメントなら錠剤表面などに胃酸に負けない特殊コーティングなどがされているので摂取方法は容易と言えます!
1日当たり何粒と摂取目安が表記されています。
ヨーグルトや飲むヨーグルトの場合は少し注意が必要です。
デザートやおやつ感覚でこういった善玉菌を取り入れる乳製品をとっている方は、摂取目安の表記を確認することもなく、単に体に良いからと感覚的に生活習慣の一部に取り入れていますね・・・
でも乳製品で乳酸菌をとりすぎると、腸内細菌のバランスを崩したようにお腹がゆるくなる方もおられます・・
普段は善玉菌と呼ばれる細菌も、腸内環境で活発化しすぎると、こんな作用を引き起こしてしまうんですね。
市販されているヨーグルトには様々なタイプの乳酸菌が含まれていますから、初めて試すものは自己管理としての摂取目安量を見つけるといいでしょう。
またトクホ認定を受けている乳製品や飲料。サプリなら、乳酸菌以外にも有効な栄養素が含まれていることがほとんどと言えます。
乳製品から摂取できるカルシウムやビタミンD含有量をさらに強化した健康食品があります。
普段からサプリメントを利用しているなら、摂取量を減らすなどの調整も必要になってきますね。
腸内環境を改善するお腹に優しい有用菌である腸内細菌!
上手に付き合って美味しく楽しく健康長寿を目指しましょう。

乳酸菌で過敏性腸症候群は治るのか?

遅刻を繰り返す友人は過敏性腸症候群でした。学生時代、よく授業に遅刻していた友人がいました。
その子はささいなことがストレスとなって、すぐにおなかを下してしまうような子でした。
通学中の電車で調子が悪くなった場合、いったん電車を降りてトイレを探してまた電車に乗って…としていると、いくら家を早めに出ても遅刻をしてしまいしがちになるそうです。
過敏性腸症候群は若い世代に多いといわれます。
確立した治療法はいまだに発見されていませんが、一刻も早く症状を改善したいと思っている人は多いと思います。
じつは腸内環境の改善がそのカギになっていると最近わかってきました。

・そもそも過敏性腸症候群とはなにか

過敏性腸症候群とは、大腸で起こる病気の総称です。
英語でIrritable Bowel Syndromeと表記し、通称IBSとよばれます。
炎症や潰瘍が認められないにもかかわらず「便秘」「腹痛」「下痢」などといった消化器症状がみられます。
40代以下の比較的若い世代に多く、一般的にストレスが原因とされています。
症状の現れ方から「不安定型」「ガス型」「分泌型」「慢性下痢型」の4つにわかれます。
またほかに頭痛、めまいなどの「自律神経症状」や、不安感や不眠などの「神経症状」も現れるといわれています。
最近ではこの過敏性腸症候群はセロトニンの分泌量と関係があるといわれています。
セロトニンのほとんどが腸内で作られます。
また、腸と脳は深く関わりがあるといわれることから、脳で感じたストレスなどが腸に影響を及ぼし、セロトニンの分泌量を減少させているのではないかと考えられています。
セロトニンは別名、幸福ホルモンといわれ多く分泌されると幸福感を感じることができます。
そのセロトニンの減少から精神状態の悪化につながる可能性があります。
治療法としてはストレスなどの原因となるものをなるべく取り除き、生活環境を改善することからはじまります。
それでも十分な治療効果が得られなかった場合、「抗コリン薬」「漢方薬」「セロトニン3受容体拮抗薬」「乳酸菌製剤」などの薬剤が使用されます。

・過敏性腸症候群と腸内細菌の関係

過敏性腸症候群は腸内環境の改善によって、症状を軽減することができるといわれます。その理由として、腸内で多くのセロトニンをつくっていることが1つにあります。
腸内で作られたセロトニンは直接脳に届くわけではありませんが、腸内の神経を刺激することによって、脳に作用して神経伝達を向上させるという報告があります。
それによってストレスなどで抑制された神経伝達をスムーズに促すことができます。
過敏性腸症候群はストレスが原因となって起こる場合もあるので、これによってストレス耐性がつきやすくなります。
また、過敏性腸症候群の症状である「下痢」や「おなら」は生活をする上でかなりのストレスになります。
会社に向かう満員電車の中だったり、大切な場面の最中であったり、生活の中の重要な場面にかぎって症状が出る場合も多いと思いです。
腸内環境を整えていれば、腸が過敏に反応することを防ぎ下痢やおならの症状が改善されやすくなります。

・セロトニンは多すぎても少なすぎてもダメ

腸内で作られるセロトニンが少なくなることが、過敏性腸症候群の引き金になることは先ほどお伝えしました。
しかしこのセロトニン、じつは多すぎても過敏性腸症候群の原因になってしまうといわれているのです。
脳と腸はお互いに関わりあう「脳腸相関」という間柄です。
「今日は大事な会議だから会社に行きたくない…」などと脳がストレスを感じると、腸内で「たくさんセロトニンを作ってストレスを抑えなきゃ!」と大量にセロトニンを作り出します。
そうして過剰に分泌されたセロトニンが腸のぜん動運動を促進しすぎて腹痛などの腸内トラブルを起こしてしまうのです。

・症状の改善は生活習慣を改善することが重要

過敏性腸症候群は自律神経の異常が原因であることが多いため、普段から脳のセロトニンを減少させないように生活することが大切です。
また、自律神経のバランスを整えるためには、緊張状態とリラックスした状態がうまくシーソーのように切り替えられるようにすることです。
適度にスポーツをして体を動かしたり、半身浴やアロマなどで質の高い睡眠を促したりといった日々の習慣が症状改善のカギになります。

腸を鍛えれば認知症はよくなる

祖母はよく「もう私はボケちゃってるからね」と言っています。
認知症関連の書籍も何冊も図書館から借りてきて勉強しているようですが、いまいち対策を講じているようには見えません。
認知症検査もときどき受けているようですが、今のところ問題はないようです。
たしかに長年生きてきた人に「新しくこれをしろ、そうすれば認知症は予防できるぞ」と言ったところで習慣を変えさせるのは難しいのかもしれません。
認知症にはやれピアノがいいとか料理がいいとか色々言われていますが、実際のところ解明されていない部分が多く、いまだに治療法がありません。
そんな認知症ですが、新たに腸内細菌との関連性が明らかになってきました。

・そもそも認知症とはなにか

認知症とは認知障害の一種で、後天的に脳に器質的な変化が起こったことにより知能が低下した状態のことをいいます。
認知症は人間だけでなく犬や猫といった動物にもみられます。
かつて日本では「痴呆」とよばれていたものですが、現在は認知症へと言い換えられました。
認知症患者は年々増加傾向にあり、世界で毎年770万人も増えているそうです。
認知症患者は40年後には3倍以上にもなると予想されています。
日本でも2025年ごろには認知症患者が700万人を超え、65歳以上の人の3人に1人が認知症またはその予備軍となるといわれます。
症状としては「暴言」「幻覚」「妄想」「抑うつ」「徘徊」「反復質問」「錯乱」などさまざまです。現在治療法はなく、周囲の介護やケアによって対処されます。
認知症には主に4つの種類があります。「アルツハイマー型認知症」「脳血管型認知症」「前頭側頭型認知症」「レビー小体型認知症」があり、アルツハイマー型が最も多いとされています。

・認知症と腸内細菌の関係性とは

認知症のお年寄りに乳酸菌が豊富に含まれている発酵食品を摂るようにしてもらったところ、さまざまな改善がみられたそうです。
それは便通の改善だけでなく、認知症の症状である「不眠」「徘徊」が明らかに良くなったとのこと。
乳酸菌を摂ることでなぜこのような効果がみられたのでしょうか?
腸に存在する細菌はその特徴からおおまかに「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」とわけられます。
健康な人であればこれらが一定のバランスを保っているのですが、加齢やストレスなどが原因で善玉菌の数がどっと減るといわれています。
子供のころ持っている善玉菌の数をを100とすると、60代以上のお年寄りはわずか1程度しか持っていないそうです。
しかも認知症やうつ病などの患者はとくにこの善玉菌が少ないとの報告があります。
適度に善玉菌が存在し腸内の環境が安定していると血のめぐりがよくなり代謝が高くなります。
それによって脳の血流もよくなると考えられます。
また、最近の研究では脳と腸には密接な関係があるとわかってきました。腸内細菌のバランスが悪化すると、脳に神経性の炎症を起こして認知機能の障害になる可能性があるそうです。
また、過敏性腸症候群(通称IBS)も、神経性の炎症につながり脳の認知機能に悪影響を与える可能性があるそうです。
この過敏性腸症候群も腸内環境を改善することで予防することができるといわれます。

・認知症を防ぐには脳よりも腸が重要かもしれない

腸内環境の改善は、乳酸菌などの「善玉菌」やその善玉菌を活性させる「食物繊維」「オリゴ糖」を摂取することが効果的です。
乳酸菌は発酵食品に多く含まれるので、肉ばかりでなく納豆や漬物などの古き良き日本食を中心とした食事がおすすめです。
また「甘酒」も甘くて飲みやすいので、食欲がない人や疲労回復したい人にも適しています。無理に生活習慣を変えるのではなく、
「食事」という今まで行ってきた生活の一部に一工夫するだけで、体だけでなく脳にもいいというならなんだか一石二鳥に思えるようになるかもしれません。