発酵食品とは微生物作用の酵素発酵で

栄養うまみ増加の麹・ヨーグルト・納豆・味噌・チーズ・酢などの保存可能な食品

腸内フローラ発酵食品が腸内環境の善玉菌便通改善は乳酸菌食品効果

発酵食品とは?微生物作用の発酵で食品を長期保管可能にし栄養価と味風味を増加させる働きを利用した食品!
太鼓の昔から酵素や漬物・甘酒などに含まれる乳酸菌などの効果も多く腸内環境改善にも役立ち摂取したい食品です!

乳酸菌食品は便通改善?善玉菌便通の排便がない残便感に発酵食品摂取が効果!

腸内フローラ食品は、ぬか漬け漬物鰹節菌などが腸内環境を発酵食品が改善効果

発酵や酪酸菌とは?
発酵食品とは微生物や酵素の発酵で長期保存可能にした食品!
タンパク質等の分解で栄養やうまみが増える麹や納豆味噌チーズ酢ヨーグルトなどの発酵食品種類があります

発酵食品って何?
まず発酵食品 とは?
食材を微生物等の菌の作用で発酵させるて作る食品です
摂れた状態の食品に対して
発酵食品は発酵により加工された食品です

発酵食品はおいしい!体にいい!がん予防にも

そして酵素は、化学反応を促進する物質の触媒で働くたんぱく質(20種類のアミノ酸が遺伝子情報でつながっている)の酵素の効果も大切です

体内で効率よく化学反応が精妙にコントロールされている酵素の酵素反応も存在しているのです

近頃話題の甘酒もすごい力があるので要注意ですね♪

発酵食品


発酵食品と言われるのは食品を微生物などによる作用や活動により発酵させた食品です。
発酵することで食品をなるべく長く保存できるように冷蔵庫のない昔から利用してきたのです。
はるか昔から発酵食品を利用していたとは、人間の知恵はすごいものですね・・・。
保存食の形だけでなく、風味味覚の改良や硬い食品を柔らかくする狙いまでが利用目的にありました。
日本独自の伝統食にも多種多様な利用形態で受け継がれ、
味噌や醤油・漬物・納豆から日本料理に欠かせない鰹節にまで見受けられます
最古の発酵食品はワインで、数千年も前から作られていた記録があるそうです。
発酵は、雑菌繁殖を避けれる温度や湿度・液体成分・空気等の環境が必要です。
必要な微生物作用だけによることで腐敗を防ぎ保存性を高めることになるのです。
例えば乳酸菌が産生する乳酸は腸内環境を弱酸性に作用し悪玉菌と称される雑菌を抑制するのです。
また、うまみはタンパク質分解によるアミノ酸が風味の中心となっています。
醬油の発酵過程でもろみは熟成中に、麹菌や酵素によりタンパク質や澱粉が分解され、アミノ酸やペプチド・ブドウ糖・麦芽糖になります。
このようにアミノ酸はうまみ成分になります。
麦芽糖やブドウ糖は甘味になり、乳酸菌や酵母の栄養源、つまり善玉菌のエサにもなるのです

発酵食品の種類

納豆鰹節・醬油・味噌から漬物キムチパンワイン紅茶ヨーグルト甘酒まで!
発酵食品は、日本食だけでなく世界中の料理に見られます。
また発酵が微生物の働きであることが解明される以前より脈々と現象を利用され、
酵素の働き・生物自己消化作用によるものも発酵の類型とされています
自己消化は牛肉などの熟成に見られます
米麹や麦麹は、種麹で麹菌を蒸米や蒸麦で増加増殖させ、
様々な酵素やアミラーゼ・リパーゼ・プロテアーゼ等が蓄えられます
酵素がアミノ酸などに分解されうまみにもなるのです

お酒

代表的なものはお酒です。
日本酒はお米と麹菌・清酒酵母などを発酵させたもの。
ワインはぶどうをワイン酵母で発酵させたもの、
ビールは大麦の麦芽をビールの酵母で発酵させたものですね♪
ウイスキーやテキーラ、焼酎も発酵させてつくられています。
焼酎は発酵酒の蒸留酒です
東南アジアやアフリカではヤシ酒がヤシ樹液を酵母発酵させています
リンゴ酵母のシードル
植物樹液発酵によるメキシコのプルケ
など多種多様なお酒が存在します

飲料

飲料では、ウーロン茶、紅茶、甘酒や中国のプーアル茶などがあります。

穀物系

穀物系の加工食品としては、納豆、みそ、しょうゆ、
また中国の豆板醤や韓国のコチュジャンもそうです。
また、小麦を発酵させてつくるパンも挙げられます。
パン作りの過程で、一次発酵や二次発酵というのがありますね。

野菜系

野菜系では漬物、ピクルス、メンマ、キムチなどがあります。
またその他にはヨーグルト、チーズ、お酢、鰹節、アンチョビ、など本当にさまざまな食品があります。

ぬか漬け&酪酸菌


善玉菌である乳酸菌や酪酸菌で作られるぬか漬け
米の発酵ぬか床では、野菜のビタミンB1やビタミンB2が増えます
さらに酪酸菌が酪酸を産生して大腸を守っています
免疫細胞(T細胞)を増加させて大腸がんまで抑止しています
ぬか漬けは酪酸菌を摂取できる発酵食品です
主な酪酸菌には
フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィ
クロストリジウム・ブチリカムがあります
前者は、短鎖脂肪酸といわれる酪酸や酢酸・プロビオン酸を産生し、
芽胞を作るため胃酸や熱に強く生きたまま腸まで届く善玉菌の一種です
後者は、酢酸から酪酸を産生します
大腸のエネルギー源と評価される酪酸は、
T細胞を増加させることにより免疫バランス調整機能を果たします
このT細胞が制御性T細胞と言われている免疫細胞抑制する細胞なのです
免疫細胞が過剰に反応して炎症性腸疾患やリュウマチが引き起こされています
このように制御性T細胞の免疫バランス調整機能は大変重要なのですね・・・
酪酸はこの制御性T細胞(Tレグ)を産生、つまり作り増やしてくれる重要な善玉菌です
酪酸菌を摂取する方法はぬか漬けです
ただし塩分が多いのでぬか漬けは1~2切れ程度!
また水溶性食物繊維が酪酸菌のえさになり活性化できるので
水溶性食物繊維を多く含む食べ物には、
ゴボウやバナナ・リンゴ・玉ねぎ・トウモロコシ・大麦・酵母などがあります餌になるようです

発酵食品のメリット

発酵食品のメリットには、すごい効果があった!

  • 食品を発酵するとうまみがアップしてぐっと味がよくなります。発酵されることで食品中のたんぱく質や糖類が分解されるのですが、それにより発酵食品独特の味になるそうです。
  • 食品の栄養価が高まると言われています。
    微生物の働きによってビタミンが増え、さらに体に吸収しやすい形に変えてくれるのです。
  • 食品の保存効果が高まります。
    発酵菌である微生物の力によって、食べ物を腐らせる原因となる菌やカビの増殖を抑え、保存期間を延長することができます。
  • 発酵食品に含まれている乳酸菌は、私たちの腸内環境を整える働きがあります。
    悪玉菌の増殖が抑えられて便通が良くなったり、免疫力を高めてくれるのです。
  • 肌がきれいになり、老化防止にも効果があるのでアンチエイジングの目的として摂りいれるのもいいでしょう。

更年期障害

腸内環境改善

腸内環境を改善し腸内細菌バランスを整える乳酸菌は発酵食品に多く含まれています
腸内フローラ腸内環境改善による酵素活用効率化、発酵で大豆イソフラボンのように栄養価が増加します。
多くの酵素が代謝機能で活躍できるのでダイエットにもなりますね・・・

更年期女性ホルモンUP

善玉菌の乳酸菌による腸内フローラ改善効果は更年期女性の健康維持に大きく寄与し更年期障害の改善も期待できます。
発酵食品に使われる大豆イソフラボンは、腸内細菌によってエクオールが産生されるのです
エクオールは、女性ホルモンのエストロゲンに近い効能が期待できる物質です。
加齢や更年期女性の減少したホルモンの代わりになり女性ホルモン増加効果も望めます。

アンチエイジング

女性の美肌の大敵、シミ・しわ・黒ずみ・ニキビなどは活性酸素が大きな原因です
ヒトの細胞を守る活性酸素は、本来ウイルスや有害細菌を抑制除去する役割りですが、増えすぎ活性酸素は健康な細胞を攻撃するようになります。
つまり不規則な生活や食生活の乱れ、ストレスや紫外線などにより、活性酸素は増えすぎる結果、健康細胞を痛める働きをします
活性酸素を分解除去するのがSODスーパーオキシドディスムターゼ(superoxide dismutase)といわれる酵素です。
SODは細胞を傷つける酸化力の強い活性酸素を分解します。
SODは野菜や果物・サプリメントで摂取できますが、
食生活でバランスの良く酵素を取り入れ腸内環境を整えることにより、
副交感神経を働かせ体全体の改善によるSOD摂取が望まれます
SOD増加の効果は、代謝UPだけでなく肌のハリ潤いUPから高血圧・糖尿病改善の期待できます。
また活性酸素を抑制すれば、細胞が傷つく可能性が少なくなり、がん予防になります


古くから日本で食べられているぬか漬けは、発酵されることでビタミンB類が格段に増えるそうです。
それにより腸内の炎症が抑えられ、がん予防の効果があると言われています。
がんのほかにも、糖尿病や動脈硬化とよばれる生活習慣病の予防にも大変効果的です。
また、牛乳を発酵させて作られるチーズは、カルシウムが10倍以上にもなり、ビタミンも増えるそうです。

発酵食品の食べ方

日々摂りいれることが大事!
発酵食品に含まれる菌は、体に入れても数日ほどで体外に排出されてしまいます。
日々発酵食品を摂りいれることを習慣にしてしまうと楽かもしれません。
近年、日本では食の欧米化が進み、肉類を食べる機会が増えました。
そして逆に発酵食品を口にすることが減り、そのため大腸がんの患者が劇的に増えているそうです。
体が健康であれば自然と心も健康になります。
日本の古き良き伝統でもある発酵食品を摂りいれて、
心も体も健康にしていきましょう。

発酵食品

酵素 効能 加熱 遅い 働き

漬物

作り方

効果

レシピ


酵素は触媒として働くタンパク質、

発酵は生物により成分を別のものに変える。

また酵母とは微生物の一種なのです

日本は世界的に見ても発酵食品が多い国です

温暖多湿な発酵に日本の気候が適しているのです

日本の発酵食品である麹は米や麦・大豆を蒸した麹です

こうじ菌により醤油や味噌・酒・酢など日食文化の中核をなす発酵食品が生まれました

今は流行の塩麹もこうじ菌歴史の産物です

幼いころ、祖母によく「納豆や漬物は体にいいのよ」と言われてたくさん食べさせられたのを覚えています。
発酵食品は日本人になじみのあるものも多く、とても身近な存在です。
伝統的な日本食にもみられる発酵食品とはいったいどんなもので、どうして体にいいと言われるのでしょうか。
その発酵食品についての説明解説しておきます!

・発酵食品っていったいどんなもの?

発酵食品とは、その名のとおり食品を微生物などにより発酵させたもののことです。
冷蔵庫のなかった時代では、発酵することで食品をなるべく長く保存できるようにしたそうです。
現在ではその発酵というのは微生物や酵素の働きによるものだといわれていますが、

微生物が見つかるのよりはるか昔から発酵食品を利用していたとは、人間の知恵はすごいものです。
最古の発酵食品はワインといわれており、

数千年も前から作られていた記録があるそうです。

・発酵食品の種類「納豆」「漬物」以外にも「パン」「ワイン」「甘酒」まで!

発酵食品は、伝統的な日本食以外にも世界中の料理にみることができます。

お酒

代表的なものでお酒です。
日本酒はお米と麹菌などを発酵させたものです。
ワインはぶどうを、ビールは大麦を酵母で発酵させたものになります。
そのほかではウイスキーやテキーラ、焼酎も発酵させてつくられています。

飲料

飲料ではほかにウーロン茶、紅茶、甘酒などがあります。

穀物系の加工食品

穀物系の加工食品としては、納豆、みそ、しょうゆ、また中国の豆板醤や韓国のコチュジャンもそうです。
また、小麦を発酵させてつくるパンも挙げられます。
パン作りの過程で、一次発酵や二次発酵というのがありますね。

野菜系

野菜系では漬物、ピクルス、メンマ、キムチなどがあります。
またその他にはヨーグルト、チーズ、お酢、鰹節、アンチョビ、など本当にさまざまな食品があります。

・発酵食品のメリットとは?こんなにすごい効果があった!

まず、食品を発酵するとうまみがアップしてぐっと味がよくなります。
発酵されることで食品中のたんぱく質や糖類が分解されるのですが、それにより発酵食品独特の味になるそうです。
また、食品の栄養価が高まると言われています。
微生物の働きによってビタミンが増え、さらに体に吸収しやすい形に変えてくれるのです。
そしてさらに、食品の保存効果が高まります。
発酵菌である微生物の力によって、食べ物を腐らせる原因となる菌やカビの増殖を抑え、保存期間を延長することができます。
そして発酵食品に含まれている乳酸菌は、私たちの腸内環境を整える働きがあります。悪玉菌の増殖が抑えられて便通が良くなったり、免疫力を高めてくれるのです。
それによって肌がきれいになり、老化防止にも効果があるのでアンチエイジングの目的として摂りいれるのもいいでしょう。
古くから日本で食べられているぬか漬けは、発酵されることでビタミンB類が格段に増えるそうです。
それにより腸内の炎症が抑えられ、がん予防の効果があると言われています。
がんのほかにも、糖尿病や動脈硬化とよばれる生活習慣病の予防にも大変効果的です。また、牛乳を発酵させて作られるチーズは、カルシウムが10倍以上にもなり、ビタミンも増えるそうです。

・「日々摂りいれることが大事!」発酵食品の食べ方

発酵食品に含まれる菌は、体に入れても数日ほどで体外に排出されてしまいます。
なので日々発酵食品を摂りいれることを習慣にしてしまうと楽かもしれません。
近年、日本では食の欧米化が進み、肉類を食べる機会が増えました。
そして逆に発酵食品を口にすることが減り、そのため大腸がんの患者が劇的に増えているそうです。
体が健康であれば自然と心も健康になります。
日本の古き良き伝統でもある発酵食品を摂りいれて、心も体も健康にしていきましょう。

発酵食品ぬか漬けの乳酸菌

今発酵食品は、腸に良い食材として注目を浴びています。
その中でも日本古来から親しまれている発酵食品ぬか漬けについてどれほど良いのか調べてみました。

ぬか漬けには、植物性の乳酸菌が多く含まれています。1gあたり1億個以上の乳酸菌がいるらしいです。
乳酸菌は、腸内環境を整える働きをしてくれますので、腸内環境が良くなり腸が健康になるのです。

では実際にぬか漬けの中にはどんな乳酸菌がいるのでしょうか?
酸味を作るリューコノストック・メセンテロイデス菌。
これは、腸内を酸性にする力を持っていて、
酸性に弱い悪玉菌をやっつけます。
なので整腸作用があると言われています。

そして、ラクトバチルス・プランタラム菌。
これは、胃酸でも死なずに腸まで達するようです。
O-157の腸管付着を防ぐ効果があり、
また、免疫細胞のバランスを改善するので、
アレルギー症状の軽減や予防にもなります。

次に、エンテロコッカス・フェカリス菌は、
今話題のNK細胞(ナチュラルキラー細胞)を活性する働きがあるので、
免疫力アップが期待できます。

ペディオコッカス・ペントサセウス菌は、
酸や塩に強い性質があるため、
胃酸でも死なずに腸まで達するらしいです。
また塩にも強いためぬか漬けにぴったりの菌です。
このペディオコッカス・ペントサセウス菌は野菜の青臭さを軽減してまろやかな味にしてくれる働きもあります。

その他にも30種類くらいの菌があるそうです。

ではどれくらい食べれば良いでしょうか?
ぬか漬けは塩を多く使っているので、
塩分の取りすぎが気になる方も多いのではないでしょうか?
1日に食べる量は、
大根のぬか漬け、人参のぬか漬けなら一切れ、
キュウリならふた切れで良いのです。
ただ毎日少量食べることが必要です。

なぜなら食物性の乳酸菌は、
長く滞在できないため、
少量づつでも毎日食べることが必要になるのです。

甘酒

甘酒は酒粕甘酒

酒粕+砂糖の酒粕甘酒(酵母発酵)
酒粕は日本酒製造過程でもろみを絞ったものでアルコール1%未満
(白酒はお酒!焼酎・みりん・もち米に麹を1か月熟成させた酒でアルコール約9%)
酒粕はタンパク質・炭水化物・ビタミン・アミノ酸・βーグルカン(麹菌と酵母菌由来)・葉酸・ミネラル・食物繊維・有機酸・炭水化物などの栄養成分豊富
酒粕の効果効能には、コレステロール上昇抑制作用、血圧降下作用、血流改善など

米麹甘酒

麹菌がでん粉(お米)を発酵により糖化させ(アミノ酸やブドウ糖)作る米麹甘酒(麹菌発酵)があります(一夜酒ともいわれた)
お米を蒸して麹菌をかけて繁殖させた発酵食品
米麹発酵により、甘酒やお酒、みりん、みそなどの発酵商品が作られます
米麹はビタミンb群(ビタミンB1・B2・B6やパントテン酸・葉酸・ナイアシン・ビオチンなどの栄養成分豊富
ビタミンb群は体内代謝やたんぱく質合成に関係する重要なビタミンです
その他、ブドウ糖、ミネラル、オリゴ糖、食物繊維など大切な成分が含まれています
甘酒は江戸時代にも多く愛飲されていた栄養価の高い飲み物でした

麹甘酒はアルコール分を含まない栄養価の高い美容にも最適の飲み物です

植物性乳酸菌

植物性乳酸菌は劣悪な環境でもでも住み着くことができる強さ
夏はぬか漬けで乳酸菌を摂るようにしています。
◆私は漬物の中でも、ぬか漬けをよく食べています。
特に夏の暑い時期はぬか漬けが非常に美味しく感じられます。

ぬか漬けなどの漬物は発酵食品で、乳酸菌も含まれています。
乳酸菌は整腸作用を促してくれるので、夏の暑さで弱った胃腸を回復させてくれます。

乳酸菌の中でも植物性乳酸菌は生命力が強く、腸までしっかり届いてくれます。
夏の時期はぬか漬けが美味しく感じるのは、身体が要求しているからかもしれません。

漬物は塩分が気になりますが、夏は汗をかくので、ぬか漬けなどで塩分補給ができます。
とはいえ、漬物ばかり食べていると、逆に塩分を摂り過ぎてしまいます。

他の食事で塩分を控えめにするなどして塩分を調整しています。
特に味噌汁は数日間に1杯程度にしています。

以前は1日に2回は味噌汁を飲んでいたこともありましたが、やはり塩分の摂りすぎだと思い、今ではかなり控えるようになりました。

味噌も発酵食品なので、乳酸菌を摂取することができます。
できるだけ発酵食品を多く取って、乳酸菌を摂るようにしていきたいです。

ぬか漬けはぬか床で作りますが、ヨーグルトでも作ることができます。
発酵食品なので発酵できる食材ならば、ぬか床の代わりになります。

ヨーグルトは臭みが少なく、かき混ぜても手が臭くなりません。
ヨーグルトに食パンやパン粉などを入れて、ぬか漬けのような漬物を作ることができます。

乳酸菌も豊富ですし、臭いも気にならずに、さらに塩分が少ないので、非常に健康的な漬物を作ることができます。
しかし、ヨーグルトは傷みやすいので、冷蔵庫で保管をして、腐らせないようにすることが大切です。

腸内環境を整えることは日々の健康に大きく関わっていきます。
ぬか漬けやぬか漬けのような漬物を上手く活用して、乳酸菌を多く摂取していきたいものです。

発酵食品:目次(table of contents)